건강 관리를 위해서 다이어트를 하는 사람들에게 '후식'은 최대의 적이다. 특히 배부르게 식사하고 나서도 달콤한 케이크나 떡, 과일 같은 후식이 당기는 때가 있는데, 그 유혹을 참기가 힘들다. 그래서 흔히 "밥 배, 후식 배는 따로 있다"는 우스갯소리를 하기도 한다.

하지만 가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)은 "식사 후 디저트가 당기고, 출출함과 피로감이 느껴진다면 '혈당 스파이크'를 의심해 봐야 한다"며, "효과적인 다이어트의 핵심은 적게 먹는 것이 아니라 혈당을 안정적으로 유지하는 것"이라고 설명했다. 배부르게 먹고서도 후식이 당기는 것이 '혈당 스파이크'와 어떤 관련이 있을까. 또 '혈당 스파이크'란 정확히 어떤 개념일까. '혈당'과 '다이어트'가 어떤 관련이 있는지, 또 건강한 다이어트 비법은 무엇인지, 이 원장에게 자세히 들어본다.

혈당이란 정확히 무엇인가요?
혈당은 핏속에 흐르는 당 성분을 의미합니다. 주로 밥이나 빵 같은 탄수화물을 섭취하게 되면, 우리 몸에 흡수되어 혈액 속 당 농도가 올라가게 됩니다. 손끝에서 채혈해 혈당을 측정하는 것도 핏속 당 성분을 측정하는 겁니다.

이런 혈당은 분명히 우리 몸에 중요합니다. 탄수화물은 3대 영양소 중 하나니까요. 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 올라가는 건 자연스러운 현상인데, 현대 사회에서 사람들이 너무 많은 정제 탄수화물을 먹다 보니 혈당이 너무 급격히 올라가는 게 문제가 됩니다. 혈당의 그래프를 그렸을 때 뾰족하게 치솟았다가 급격히 떨어지는 현상을 '혈당 스파이크'라고 하죠. 그런데 이 혈당 스파이크가 건강을 해치는 요인이 되고 있습니다.

혈당이 급격히 올라가면 어떤 문제가 생기나요?
혈당이 급격히 올라갈 때 우리 몸에서는 여러 반응이 일어납니다. 당과 아미노산, 당과 지방이 만나서 생기는 독소를 '최종 당화산물', 간단히 '당독소'라고 부릅니다. 이 당독소는 우리 몸에 여러 문제를 일으킵니다. 혈관벽을 갉아먹기 시작하고, 혈관벽을 두껍게 만들기도 해요. 그래서 각종 심혈관계 질환을 일으킬 수 있고, 심해지면 우리 몸에 염증을 많이 일으켜 난임, 치매, 암 같은 질병까지 유발할 수 있습니다.

그럼 우리 몸은 혈당 상승에 어떻게 반응하나요?
다행히 우리 몸이 가만히 두고 보지는 않습니다. 혈당이 올라간다고 해서 그것이 바로 에너지원으로 쓰이는 건 아닙니다. 혈당을 에너지원으로 쓰려면 췌장에서 혈당이 올라가는 것을 즉각적으로 감지해서 췌장의 베타세포에서 인슐린이라는 호르몬을 분비하게 됩니다.

인슐린이 분비되면 혈당을 끌어내려서 세포 안으로 넣어 미토콘드리아 공장에서 비로소 에너지가 생성되는 겁니다. 그런데 혈당이 갑작스럽게 많은 양으로 급격히 올라가면 인슐린도 갑작스럽게 많은 양이 나와서 혈당을 뚝 떨어뜨리게 됩니다. 혈당이 팍 치솟았다가 인슐린으로 인해 뚝 떨어지는 것, 바로 '혈당 스파이크'입니다.

혈당이 올랐다가 떨어지는 것은 정상적인 대사 활동 아닌가요? 왜 문제가 되는 건가요?
어쨌든 혈당이 급격히 올랐으니 당화 반응은 일어났을 겁니다. 그리고 분비되는 인슐린, 이게 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이지만 과했을 때 여러 문제가 생깁니다. 흔히 말하는 '대사 유연성'이 떨어지는 겁니다. 대사 유연성이 떨어지면 저장된 에너지를 잘 꺼내 쓰지 못하는 상태가 되어서 방금 먹은 음식으로만 에너지원을 삼게 됩니다. 그런 상태에서 섭취한 에너지를 다 쓰고 나면 우리 몸은 다시 에너지가 없는 것처럼 느끼게 되죠. 그래서 식사를 하고 나서도 금세 허기를 느끼게 되는 겁니다.

또 혈당이 급격히 올라서 인슐린이 과다 분비되는 일이 자주 발생하면 '인슐린 저항성'이 생길 수 있습니다. 약을 자꾸 먹으면 내성이 생기는 것처럼, 인슐린에 대해서도 내성이 생겨 인슐린 신호에 둔감해지는 겁니다. 그러면 같은 인슐린 분비량으로 내릴 수 있는 혈당이 제한되기 시작합니다. 그럼 우리 몸은 혈당을 내려야 하니까 인슐린을 이전보다도 더 분비하게 되죠. 원래는 인슐린 1만큼만 나와도 됐는데 저항성이 생겨 3만큼 분비해야 하고, 그 상태에서 또 익숙해지면 5만큼 늘어나야 하는 악순환이 반복됩니다. 이게 바로 '인슐린 저항성'입니다.

인슐린 저항성이 다이어트에는 어떤 영향을 미치나요?
인슐린이 많이 분비되면 대사 유연성이 떨어져서 체지방을 꺼내 쓰지 못하고 자꾸 뭔가 먹고 싶어집니다. 그렇게 식욕이 생기니 음식을 찾게 되고, 우리 몸은 지방을 쓰는 몸이 아니라 비축하는 몸이 되는 것이죠. 살이 찔 수밖에 없습니다. 따라서 완벽하고 건강한 다이어트를 하려면 인슐린 저항성부터 꽉 잡고 가야 합니다. 비만을 비롯해서 정말 다양한 병의 근원이 인슐린 저항성입니다.

다이어트의 핵심은 혈당 스파이크와 인슐린 저항성이군요.
정확합니다. 다이어트의 핵심은 '얼마나 적게 먹느냐'가 아니라 '혈당을 얼마나 안정적으로 유지하느냐'입니다. 혈당을 안정적으로 유지하면 인슐린이 과다 분비되지 않고, 대사 유연성이 높아져 체지방을 효율적으로 태울 수 있게 됩니다. 식사를 한 뒤 조금 시간이 지나 출출해지고, 뭔가 먹고 싶고, 피로감도 느껴지면서 단맛이 당기는 것도 혈당 스파이크가 원인일 수 있습니다. 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린으로 인해 급격히 떨어지면서 나타나는 증상입니다.

마지막으로 오늘의 핵심 포인트를 정리해 주신다면요?
혈당 스파이크는 혈당이 급격히 오르내리는 현상으로, 당독소를 만들어 심혈관 질환, 염증, 암 등을 유발할 수 있습니다. 이런 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린이 과다 분비되고, 이는 대사 유연성을 떨어뜨려 체지방 연소를 방해하는 것이죠. 또 급격히 치솟은 혈당을 내리려고, 인슐린이 과도하게 분비돼 인슐린 저항성이 생기면 점점 더 많은 인슐린이 필요하게 되고, 이는 비만과 각종 질병의 근원이 됩니다.

다시 한번 강조 드리지만, 효과적인 다이어트의 핵심은 적게 먹는 것이 아니라 혈당을 안정적으로 유지하는 것입니다. 식후 디저트가 자꾸 당기고, 출출함과 피로감이 반복된다면 혈당 관리가 필요하다는 신호입니다. 이런 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 건강한 다이어트의 첫걸음입니다.